Guía de alimentación probiótica

¿Qué es la flora bacteriana o microbiota?

Es un ecosistema integrado por una comunidad ecológica de microorganismos comensales, simbióticos y también microorganismos potencialmente patógenos.

El cuerpo humano está habitado por una gran cantidad de bacterias benéficas indispensables, que participan en muchísimas funciones: metabólicas, hormonales, inmunológicas e incluso relacionadas con el sistema nervioso.

El tracto gastrointestinal humano, principalmente el colon, tiene al menos 10 veces más cantidad de bacterias que células que componen el cuerpo mismo.

¿Qué importancia tiene la microbiota para la salud?

Si bien fue subestimada por años, la microbiota hoy es una gran protagonista en las ciencias de la salud, sobre todo porque es la clave para entender la causa de muchas enfermedades, brindando nuevas perspectivas terapeúticas. Sin ir más lejos, hasta no hace mucho se sabía muy poco sobre el rol de la microbiota en las distintas funciones del cuerpo. Sin embargo, hoy en día el estudio de la microbiota está en auge y cada vez son más las investigaciones que demuestran que tiene una gran importancia funcional, participando en la regulación de mecanismos fisiológicos muy complejos.

¿La dieta puede afectar a la microbiota?

Cada vez son más los casos de personas que padecen problemas cardiovasculares y gastrointestinales, diabetes, obesidad, estrés crónico y depresión. Además esas personas afectadas son cada vez más jóvenes, incluso niños. La principal causa de este problema es la alimentación. Por ejemplo, la comida chatarra que en los años 80s se consumía indiscriminadamente, los platos congelados precocinados de los 90s, o las verduras frescas llenas de agrotóxicos de los últimos años. Ese tipo de alimentación que en su momento fue poco cuestionada, hoy muestra claramente sus consecuencias para la salud. El estado de desequilibrio de la microbiota se conoce como disbiosis, y es la causa primaria de muchas otras patologías.  

¿Cuáles son los factores que pueden dañar la microbiota?

Ahora bien, hay ciertos alimentos que producen un efecto negativo en la microbiota, lo que hacen es disminuir la población de microorganismos, reduciendo su número y su diversidad. Ahí es cuando todos esos mecanismos que son regulados por la microbiota se desequilibran, y donde la posibilidad de que ciertas enfermedades aparezcan, aumenta. También hay otros factores como los ambientales y genéticos que pueden contribuir a un empobrecimiento de la microbiota.

Algunos de los principales factores que dañan la microbiota:

  • La dieta basada en alimentos que contienen altos niveles de azúcares refinados y grasas saturadas/hidrogenadas.
  • La ingesta frecuente de alimentos expuestos a frituras profundas.
  • La ingesta frecuente de alimentos o bebidas con alto contenido de azúcares.
  • Los alimentos o bebidas industrializados que contienen conservantes.
  • La bebidas industriales con alto contenido de azúcares o endulzantes artificiales.
  • Los alimentos industrializados precocidos sometidos a una cocción industrial.
  • Los alimentos industrializados con ingredientes refinados.
  • La ingesta de alimentos tratados con agroquímicos o antibióticos.
  • El consumo de alimentos que pierden la cadena de frío.
  • La autoadministración de tratamientos antibióticos.
  • La exposición permanente a elevados niveles de polución ambiental.

¿Cuáles son los factores que pueden mejorar la microbiota?

Hay otros alimentos que producen un efecto positivo para la microbiota, porque aumentan el número y la diversidad de microorganismos, repoblando la microbiota e incluso revirtiendo algunos síntomas pre-existentes. Es decir, alimentos que colaboran a que la microbiota esté en condiciones óptimas o de normobiosis.

Si bien existen muchos alimentos que en sí mismos son seguros para el bienestar de la microbiota, hay otros que la favorecen particularmente. Estos se dividen en dos grandes grupos, por un lado están los probióticos, que son aquellos alimentos que contienen microorganismos vivos. Por otro lado están los alimentos prebióticos, que son aquellos ingredientes que funcionan como alimento para esos microorganismos.

Algunos hábitos seguros para el bienestar de la microbiota:

  • La dieta basada en alimentos que contienen bajos niveles de azúcares refinados y grasas saturadas/hidrogenadas.
  • Los alimentos o bebidas realizados en casa o artesanales, libres de conservantes.
  • Los alimentos de procedencia conocida, sin agroquímicos o antibióticos.
  • El contacto con la naturaleza, con entornos agrestes o rurales.

Los alimentos probióticos son aquellos que contienen los microorganismos benéficos fundamentales para el cuerpo humano, y que también juegan un rol importante en otras funciones orgánicas. Dentro de este grupo de microorganismos los más destacados son:

  • Bifidobacterium animalis subesp. Lactis
  • Lactobacillus bulgaricus/casei/heveticus/hilgardii/acidophilus
  • Lactococcus lactis subesp. Lactis
  • Bifidobacterium infantis/longum
  • Bacillus subtilis
  • Gluconacetobacter xylinus

Algunos alimentos/bebidas que tienen microorganismos probióticos:

  • Kefir de agua y de leche
  • Kombucha
  • Sauerkraut (chucrut de fermentación natural)
  • Pickles fermentados al estilo japonés (tsukemono)
  • Conservas de vegetales lactofermentados
  • Lácteos lactofermentados (yogurt, buttermilk, skyr)
  • Quesos de origen vegetal lactofermentados
  • Bebidas gasificadas no lácteas de fermentación natural (tepache, sodas probióticas)
  • Vinagres de fermentación natural
  • Masas madres de fermentación natural
  • Miso (pasta japonesa de porotos de soja fermentados)
  • Gochujan (pasta coreana de ají picantes fermentados)
  • Kimchi (conserva coreana a base de repollo y ají picante)

Los alimentos prebióticos son los que tienen algunos tipos específicos de oligosacáridos y polisacáridos (azúcares de cadena corta) no digeribles por nuestro sistema digestivo, pero si por la microbiota, manteniéndola viva. Se encuentran presentes principalmente en frutas, verduras y legumbres.

  • Alcauciles, espárragos, topinambur, hongos.
  • Puerro, cebolla, echalottes, cebolla de verdeo (parte blanca).
  • Trigo, centeno, cebada.
  • Porotos, lentejas, garbanzos.
  • Manzanas, duraznos, damascos, peras, ciruelas.

Para los que quieran profundizar un poco más sobre este tema, pueden consultar los artículos que ya tenemos publicados sobre otros aspectos de la alimentación probiótica:

Alimentación probiótica: nutrición y neurociencia

Alimentación probiótica: enfoque médico

 

María Jimena Ricatti

Médica, Universidad de Buenos Aires, Argentina.

Doctora en Neurociencia, Universidad de Buenos Aires, Argentina.

Directora de Sensorytrip, Italia.