Educación Alimentaria 1.0

Estamos acostumbrados a comer pensando que de alguna forma nuestro cuerpo es capaz de contrarrestar los efectos nocivos de la dieta. Parte de ese pensamiento mágico nos autoconvence de que lo que comemos no puede hacernos daño, hasta que empezamos a notar los primeros síntomas que evidencian algún tipo de trastorno.

Dentro de los trastornos más frecuentes relacionados con la alimentación encontramos:

  • Diabetes
  • Sobrepeso
  • Enfermedades autoinmunes
  • Estrés y cansancio crónico
  • Intolerancias alimentarias (gluten y lactosa)
  • Trastornos gastrointestinales
  • Hipertensión arterial

Aspectos generales

Uno de los objetivos de sensorytrip es brindar, por medio de la educación alimentaria, estrategias que abarquen los distintos aspectos cotidianos de la alimentación. Nuestro enfoque está fundamentado en la experiencia médica desde la perspectiva de la neurociencia aplicada a la alimentación.
El primer concepto básico es ser consciente de la realidad actual, es decir, los alimentos de hoy en día no son iguales a los que comían nuestros abuelos, de la misma forma que el clima no es tampoco el mismo. Lo que hoy comemos es algo muy distinto, por diferentes razones, y eso tiene un impacto directo sobre la salud.

Veamos a grandes rasgos por qué los alimentos son tan distintos actualmente:

  • Los alimentos de origen vegetal están expuestos a una gran variedad de productos químicos tóxicos.
  • Los alimentos de origen animal están tratados con múltiples fármacos que se depositan en los tejidos.
  • Hay mucha más oferta de alimentos procesados y ultraprocesados.
  • Hay mucha más urbanización y menos diversidad de microorganismos benéficos.

Estrategias nivel principiante

Teniendo en cuenta cómo es el panorama, el primer pensamiento que se viene en mente es: “entonces ya no se puede comer nada”, y si bien en cierta forma es así, lo importante es ser muy astuto al momento de elegir y seguir una estrategia alimentaria como primer accionar para una mejor nutrición.

Los alimentos frescos

Optar preferentemente por alimentos frescos, no pre-cocidos, instantáneos, listos en 5’ y todas sus variantes, ahorrar tiempo muchas veces es perder salud.
Hay que considerar que las carnes y verduras de supermercado están tratadas con algún tipo de químico, excepto que digan puntualmente que son orgánicos, biodinámicos o agroecológicos.
En el caso de consumir este tipo de alimentos, las verduras hay que lavarlas bien.
En cuanto a las dietas omnívoras, restringir el consumo semanal de carne (no debe ser diario), evitar vísceras y partes con grasa o piel (pescado, pollo).

Los alimentos industrializados

En relación a los alimentos procesados y ultraprocesados (bebidas endulzadas, alfajores, galletitas, patitas de pollo, salchicha, etc), lo ideal es no consumirlos, pero en el caso de no tener otra opción, hacerlo lo más esporádicamente posible, que sea algo muy eventual, nunca cotidiano.
Si el alimento viene con lista de ingredientes, tomar la costumbre de leerla (incluso si se trata de carnes molidas, embutidos y quesos). Algo fundamental es comprender que esa lista de ingredientes tiene un orden, lo primero que se menciona es el ingrediente más abundante mientras que lo último que aparece en la lista es lo que menos tiene. Por lo tanto, sospechar de los alimentos con largas listas de ingredientes.

Muchos alimentos salados incluyen azúcares ocultos y muchos alimentos dulces tienen sal. La sal escondida en alimentos frescos y ultraprocesados puede jugar en contra, contribuyendo al desarrollo de hipertensión arterial. Es importante estar familiarizado con los ingredientes, ahí está el secreto para evitar alimentos nocivos.

Los agentes químicos

Ya sean los agroquímicos utilizados para el crecimiento de plantas o fármacos con los que se tratan los animales obviamente nunca vienen mencionados en ninguna lista de ingredientes o algo por el estilo, es información casi confidencial de cada empresa productora de alimentos, y a los que nos exponemos sin tener idea de las consecuencias.

Es muy difícil contar con evidencia científica que relacione directamente el uso de esos agentes con trastornos autoinmunes por ejemplo, pero sí indirectamente por el daño que causan en la microbiota, y esto puede ser la base de distintas enfermedades inmunológicas. Desde sensorytrip analizamos la controversia actual sobre el tema, y consideramos que hay muchos intereses económicos de por medio que no permiten que el consumidor pueda tener acceso real a esa información. Lo cierto es que no podemos descartar que haya una relación causa-efecto, es por eso que, en la medida de lo posible, es muy importante optar por alimentos que provengan de un sistema de producción más sustentable.

Los alimentos estériles

Otro punto a tener en cuenta es que un alimento fresco tratado con químicos o un alimento ultraprocesado no contiene los microorganismos potencialmente benéficos que el cuerpo necesita para mantener el equilibrio de la flora intestinal. Esta es una de las consecuencias más negativas de la industrialización alimentaria, ya que no aporta la microbiodiversidad que el intestino humano necesita para funcionar correctamente.

Ese desequilibrio funcional de la flora intestinal se conoce como disbiosis. Básicamente la disbiosis es causada por una flora intestinal que perdió diversidad de microorganismos benéfico, y donde predominan los que pueden conducir a la aparición de enfermedades. La disbiosis puede producir como consecuencia todos los trastornos que mencionamos al comienzo de este artículo, y más también. Por eso, la mejor forma de revitalizar una microbiota devastada es incorporando paulatinamente en la dieta alimentos fermentados naturalmente, y evitar el consumo de alimentos industriales procesados o alimentos frescos tratados con antibióticos.

Los azúcares simples

El azúcar es uno de los ingredientes más adictivos que podemos encontrar en los alimentos. Hay muchos tipos de azúcares que aparecen como ingredientes en las etiquetas: sacarosa, fructosa, JMAF (jarabe de maíz de alta fructosa), maltosa, dextrosa, glucosa, galactosa, lactosa. Un paciente diabético tiene prohibido estrictamente el consumo de azúcar con cualquiera de estos nombres. Los pacientes con sobrepeso u obesidad (IMC mayor a 25 ó 30 respectivamente) tienen un riesgo aumentado de padecer diabetes, con lo cual también es necesario controlar el consumo de estos azúcares.

Los azúcares también generan un desbalance funcional intestinal, favoreciendo la disbiosis y como consecuencia el estrés y cansancio crónico. De ese desbalance también se originan los trastornos gastrointestinales, como es el caso del colon irritable, una patología cada vez más frecuente. Más allá de los factores emocionales fuertemente asociados con la aparición de los síntomas, es importante evitar alimentos procesados y vegetales frescos (sean frutas o verduras) con alto contenido de oligofructosa (FODMAPs).

Disminuir el consumo de azúcar puede parecer algo casi imposible, pero lo cierto es que es posible. Primero hay que leer las etiquetas y después hay que reducir el azúcar utilizada durante el día. Si hacen la prueba, van a ver que después de un tiempo el sistema gustativo se adapta a los nuevos niveles de consumo de azúcares, lo que lleva a una adaptación de las preferencias personales por alimentos menos dulces.

Los lácteos

Por su parte los lácteos de origen animal tiene su propio azúcar, la lactosa. Actualmente hay muchas personas que presentan intolerancia a este tipo de azúcar. Para aquellos que consumen diariamente estos alimentos, pueden optar por versiones sin lactosa o lactosa-free. Otra opción es des-lactosar la leche por medio del agregado de la enzima lactasa.

Para los que quieran animarse a descubrir nuevos sabores y salir del estándar animal, pueden preparar leches de origen vegetal. Es una opción más que interesante que permite descubrir distintos sabores e incluso preparar combinaciones personalizadas. La leche de soja industrializada (las que vienen en tetra-brick), un recurso muy consumido por veganos y vegetarianos, tiene fructosa y estabilizantes polisacáridos que provocan distensión abdominal, sobre todo en pacientes que sufren de trastornos a nivel intestinal.

Las harinas

Las harinas vegetales son cadenas de azúcares (carbohidratos complejos) que en los últimos años fueron asociadas con casos de sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) y con la enfermedad celíaca. Dentro de los 24 países con mayor prevalencia de enfermedad celíaca, Argentina se encuentra en el 2º lugar, España en el puesto 18 y Estados Unidos en el 23.

La reciente ola de consultas por problemas relacionados con el gluten, generó bastante controversia sobre este tema dentro de la comunidad médico-científica. Una de las hipótesis es que ciertas proteínas en los granos de trigo, centeno y cebada serían responsables de la aparición de los síntomas en pacientes sensibles no celíacos que de base tienen una alteración en la microbiota.
Muchos de los pacientes sensibles empeoran cuando consumen alimentos ricos en ciertos tipos de carbohidratos (FODMAPs), que no están relacionados con el gluten, sino con azúcares (fructosa, lactosa, sorbitol, manitol, xilitol, etc.).

Para los pacientes que tengan un diagnóstico de enfermedad celíaca, es recomendable estar muy atentos a las etiquetas de los alimentos procesados (galletitas y snacks principalmente), porque suelen estar cargados de otros ingredientes no saludables. En el caso de personas con sensibilidad al gluten no celíaca, la mejor opción es reducir el consumo de lactosa y azúcares, e incorporar probióticos cotidianamente.

A la hora de consumir harinas, es mejor optar por las harinas integrales, evitar los panes y pastas industriales ya que tienen harinas blancas ultra-refinadas. Lo ideal es paulatinamente incorporar estos alimentos en sus versiones más artesanales y de fermentación natural (masa madre).

Las grasas

Hay dos grandes grupos a los que pertenecen las grasas que se consumen en la dieta cotidiana: grasas animales o vegetales.
Para las personas que tienen una dieta omnívora, un punto a tener en cuenta es que la mayor parte de la carne proviene de animales confinados y alimentados con granos. Esto duplica la cantidad de grasa intramuscular y visceral, si comparamos con los animales alimentados por pastoreo, los que abundaban en la época de nuestros abuelos. A mayor aporte de grasas, más colesterol, lo que incrementa el riesgo de dislipemias (valores elevados de colesterol, triglicéridos), hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares. Estos riesgos están todavía más aumentados en los pacientes diabéticos.

Otro punto importante es que el tejido muscular, el tejido graso y las vísceras son depósitos de residuos farmacológicos (principalmente antibióticos) con los que el animal fue tratado. Si bien hay regulaciones que establecen límites máximos de residuos, no se puede descartar una posible relación entre los animales tratados con antibióticos y la aparición de bacterias resistentes, tanto en estos animales como en sus consumidores.

En cuanto a la grasa de origen vegetal, es recomendable consumir los aceites crudos, si es posible prensados en frío, y guardarlos protegidos de la luz y del calor para que no se deterioren. Por su parte las frituras son la contraparte negativa de los aceites vegetales, ya que con las altas temperaturas los aceites se hidrogenan. Un aceite hidrogenado también aumenta el riesgo de dislipemias y enfermedades cardiovasculares. Estas grasas hidrogenadas se ven muy frecuentemente entre los ingredientes de los alimentos libres de gluten y veganos, por lo que es importante prestar atención a las etiquetas.

Ambas grasas tienen aspectos negativos como hemos visto, pero también hay que tener presente que generan consecuencias a nivel de la microbiota intestinal. Nuevamente, tanto los residuos antibióticos como las grasas hidrogenadas contribuyen a que la microbiota pierda su biodiversidad, y con ella ese delicado equilibrio que permite que el cuerpo humano pueda mantener su capacidad de llevar a cabo sus funciones en forma estable.

Todo lo mencionado anteriormente representa un primer acercamiento desde sensorytrip para mejorar la salud por medio de la educación alimentaria basada en las ciencias médicas. En nuestro próximo artículo vamos a estar profundizando otros temas relacionados, desarrollando también estrategias de nivel intermedio y avanzado.

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María Jimena Ricatti
Médica, Universidad de Buenos Aires, Argentina.
Doctora en Neurociencia, Universidad de Buenos Aires, Argentina.
Directora de Sensorytrip, Italia.